fbpx

Sposoby na wsparcie jelit

Właściwe funkcjonowanie układu pokarmowego, a w szczególności jelit, ma fundamentalne znaczenie dla niemalże wszystkich aspektów życia. O stanie naszego zdrowia decyduje nie tylko to co jemy, ale także sposób w jaki rozkładamy pokarm czy też wchłaniamy pochodzące z niego witaminy i składniki odżywcze. Dziś wiemy jak niezwykle istotna jest, szczególnie w tym aspekcie, równowaga mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym. Nasz układ trawienny jest siedliskiem bilionów bakterii[1], które nie tylko pomagają nam przetwarzać żywność, ale także pomagają naszemu organizmowi w utrzymaniu homeostazy i ogólnego dobrego samopoczucia. Ogół mikroorganizmów tworzy swoistą sieć powiązań, określaną niejednokrotnie jako mikrobiota. Jej skład jakościowo-ilościowy, jak wiemy, jest zmienny. Zależy on m.in. od wieku, miejsca zamieszkania (w tym szerokości geograficznej) czy też stylu życia. Istotnymi czynnikami kształtującymi mikroflorę jelitową są także stosowane leki (antybiotyki, chemioterapeutyki, leki przeciwzapalne czy leki hamujące wydzielanie soku żołądkowego (IPP)), jak również przebyte choroby infekcyjne. Z tego też powodu, mikrobiom każdego z nas jest wyjątkowy, niczym „odcisk palca”. Niemniej jednak, istnieją pewne kombinacje i zbiory bakterii, które przeważają u osób zdrowych (np.), jak i te które odgrywają istotną rolę w patogenezie czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego (tj. Clostridium difficile). W prawidłowo funkcjonującym organizmie, różnorodne „dobre” bakterie pomagają w trawieniu, jak również w kontrolowaniu populacji tych „złych” bakterii. Mnożą się one tak często, że patogenne gatunki nie mają miejsca (warunków) na rozwój [1-4].

Słabe jelita, to znaczy jakie?

Jelita są wytrzymałe, ale do czasu… Wzdęcia, gazy, biegunka, bóle brzucha czy nudności to często pierwsze oznaki, że w naszych jelitach, coś nie działa tak, jak powinno. Niejednokrotnie przyczyną wyżej wymienionych dolegliwości jest tzw. dysbioza, określająca zaburzenia składu, proporcji i funkcji mikroorganizmów tworzących mikrobiotę. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym stresem, chorobą, nadwagą, brakiem ruchu, nadużywaniem antybiotyków czy niezrównoważoną dietą. Zaburzenia te niejednokrotnie ustępują po krótkim czasie, ale jeśli staną się przewlekłe, mogą wymagać diagnozy medycznej i leczenia. Przykładem takiego schorzenia, wymagającego konsultacji gastroenterologicznej, jest zespół SIBO (ang. Small Intestine Bacterial Overgrowth), definiowany jako obecność nadmiernej ilości i/lub nieprawidłowego typu bakterii w jelicie cienkim. W skrajnych przypadkach, jak wykazują badania, wspomniana długotrwała dysbioza bakteryjna może doprowadzić do rozwoju chorób alergicznych lub autoimmunologicznych (tj. nieswoiste zapalenie jelit), nowotworów czy różnorodnych schorzeń o podłożu psychicznym [4, 5].

Jak zatem zadbać o zdrowe jelita i ich mikroflorę?

Sposobów na to jest wiele. Świadome żywienie – zmiana diety i odpowiednie nawodnienie, warunkuje prawidłowy rozwój, a dalej funkcjonowanie organizmu. Co jeść, czego unikać? Zamiast skupiać się tylko na kaloriach, warto zwrócić uwagę na składniki odżywcze oraz jakość produktów, które spożywamy. Ale zdrowie jelit to coś więcej niż dieta, choć bez wątpienia jest to jeden z kluczowych, modyfikowalnych czynników wpływających na skład bakterii żyjących w naszych jelitach. Zdrowy sen, redukcja stresu i dobre nawyki związane z ćwiczeniami mogą okazać się równie pomocne. Ostatnie lata, to także wysyp różnego rodzaju terapii wspomagających opartych o wyselekcjonowane szczepy probiotyczne, różnego rodzaju prebiotyki, enzymy trawienne czy sole kwasu masłowego, będące źródłem dobroczynnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Wsparcie i regeneracja jelit to niejednokrotnie proces wieloetapowy, który wymaga czasu i poświęcenia. Jednak, jego prozdrowotne wyniki warte są każdego wysiłku. Czy spośród wyżej wymienionych jest jakieś jedno – najlepsze rozwiązanie? Niestety, na tym etapie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Bo mikrobiota, jak już wcześniej zaznaczono, to sieć naczyń powiązanych. Ale jedno jest pewne, proste codzienne nawyki mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit.

  • Dieta wspierająca zdrowie jelit – bo to od niej wszystko się zaczyna. Aby zachować zdrowe jelita, zmień wzorce żywieniowe. Ogranicz spożycie cukru i przetworzonej żywności. Wybieraj natomiast świeże warzywa, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste (bogate w błonnik). Jak chcesz eksperymentować z dietą, wybierz dietę śródziemnomorską, którą wyróżnia korzystny profil kwasów tłuszczowych (jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych) oraz wysoki poziom polifenoli i innych przeciwutleniaczy [6, 7].
  • Wyeliminuj alergie pokarmowe. Jeśli uważasz, że masz nadwrażliwość pokarmową – wypróbuj dietę eliminacyjną. Wyłącz gluten, nabiał, drożdże na tydzień lub dwa i zobacz jak się czujesz, jak pracują twoje jelita [8, 9]. Może tutaj tkwi przyczyna?
  • Stres – unikaj go, albo naucz się go kontrolować – jego nadmiar może zaszkodzić ciału na wiele sposobów. Jeśli Ty jesteś zestresowany, Twoja mikroflora pewnie też. Długotrwała ekspozycja na stres nasila stan zapalny i zmienia skład mikrobioty przewodu pokarmowego, zmniejszając różnorodność międzygatunkową bakterii, a tym samym ograniczając ilość, wytwarzanych przez bakterie, korzystnych dla jelitowego nabłonka krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych [10].
  • Wyśpij się. Odpowiednia ilość snu dobrej jakości może poprawić nastrój, funkcje poznawcze i zdrowie jelit. Badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2014 roku [11] wykazało bowiem, że zaburzenie rytmu okołodobowego może negatywnie wpłynąć na mikroflorę jelitową, jak również rzutować na rozwój stanu zapalnego czy patofizjologię licznych chorób zapalnych. Poza tym, brak wystarczającej ilości snu wpływa także na nasze zachowania żywieniowe, ostatecznie promując otyłość i insulinooporność, co z kolei prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego [12].
  • Ogranicz używki, a szczególnie palenie papierosów. Jak wykazały wyniki badań Savin, Z. i wsp. z 2018 roku, nałóg nikotynowy wyraźnie zmienia florę jelitową poprzez spadek liczby pożytecznych bakterii (z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacteria) z równoczesnym wzrostem potencjalnie patogennych mikroorganizmów (z grupy Proteobacteria, Bacteroides oraz Clostridium).  Zmiany te mogą zwiększać także ryzyko chorób ogólnoustrojowych czy chorób zapalnych jelit, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD) [13].
  • Ćwicz regularnie. Wszyscy wiemy, że regularny wysiłek i ruch przyczynia się do dobrego zdrowia, utraty bądź utrzymania wagi, m.in. przyspieszając perystaltykę jelit. Badania Clarke [14], S.F. i wsp. sugerują zaś, że systematyczna aktywność może zwiększyć różnorodność flory, a to z kolei przekłada się na większą odporność organizmu.
  • Probiotyki i prebiotyki. Wybór jest coraz większy, jednak nie ilość a jakość odgrywa tutaj kluczową rolę. Właściwości probiotyków są bowiem ściśle szczepozależne [3, 15]. W praktyce należy stosować wyłącznie te szczepy bakterii probiotycznych, których skuteczność została udokumentowana wynikami badań klinicznych, jak na przykład L. plantarum 299v [16] czy L. rhamnosus GG [17]. Najkorzystniejszą i najlepszą opcją, dla osób uskarżających się na liczne dolegliwości jelitowe, będzie wybór synbiotyku, czyli kompozycji która łączy w sobie działanie dwóch odpowiednio dopasowanych składników. Dzięki niemu, w jednej kapsułce, uzupełnimy ilość dobroczynnych bakterii w świetle jelita (probiotyk), jednocześnie dostarczając im pożywki (w formie prebiotyku).
  • A może enzymy trawienne? Wraz z wiekiem, funkcje wydzielnicze, trawienia i wchłaniania wydają się być osłabione [18]. Bez odpowiedniej ilości enzymów, żywność nie może być właściwie przetworzona. Suplementacja enzymów trawiennych pomaga zwalczyć dolegliwości wynikające z nadmiernego obciążenia układu pokarmowego.
  • Przy uporczywych dolegliwościach, sięgnij po maślany. Kwas masłowy, zaliczany do grona tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFAs), stanowi podstawowe źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego (tzw. kolonocytów) [19, 20]. Wzrost ilości SCFAs, w tym maślanów, promuje namnażanie się określonych szczepów (takich jak bakterie kwasu mlekowego) hamując równocześnie rozwój bakterii z rodzajów Escherichia coli, Campylobacter i Salmonella (na drodze współzawodnictwa o miejsce kolonizacji jelita) [21]. Suplementacja maślanami, przywraca oraz utrzymuje prawidłową mikroflorę jelit (zapobiegając dysbiozie), usprawniając równocześnie proces trawienia i funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Stanowi też wsparcie w przebiegu nieswoistych chorób zapalnych przewodu pokarmowego [22].

Piśmiennictwo:

  1. Q. Aziz, J. Dore, A. Emmanuel, F. Guarner, E.M.M. Quigley, Gut microbiota and gastrointestinal health: current concepts and future directions, Neurogastroenterology and Motility 25(1) (2013) 4-15. https://doi.org/10.1111/nmo.12046.
  2. T. Dworzański, R. Fornal, Ł. Koźba, K. Celiński, E. Dworzańska, Rola mikrobioty jelitowej w zespole jelita nadwrażliwego, Postepy Hig. Med. Dosw. 72 (2018) 215-226.
  3. B. Skrzydło-Radomańska, J. Wronecki, Czy mikrobiotę jelitową można skutecznie modyfikować?, Gastroenterologia Kliniczna 10(4) (2018) 123-134.
  4. E. Rinninella, P. Raoul, M. Cintoni, F. Franceschi, G.A.D. Miggiano, A. Gasbarrini, M.C. Mele, What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases, Microorganisms 7(1) (2019) 22. https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014.
  5. J. Zolkiewicz, A. Marzec, M. Ruszczynski, W. Feleszko, Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics, Nutrients 12(8) (2020). https://doi.org/10.3390/nu12082189.
  6. R.K. Singh, H.W. Chang, D. Yan, K.M. Lee, D. Ucmak, K. Wong, M. Abrouk, B. Farahnik, M. Nakamura, T.H. Zhu, T. Bhutani, W. Liao, Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health, Journal of Translational Medicine 15 (2017) 17. https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y.
  7. Q. Yang, Q. Liang, B. Balakrishnan, D.P. Belobrajdic, Q.J. Feng, W. Zhang, Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review, Nutrients 12(2) (2020). https://doi.org/10.3390/nu12020381.
  8. W. Zhao, H.E. Ho, S. Bunyavanich, The gut microbiome in food allergy, Ann Allergy Asthma Immunol 122(3) (2019) 276-282. https://doi.org/10.1016/j.anai.2018.12.012.
  9. R. Meyer, C. De Koker, R. Dziubak, H. Godwin, G. Dominguez-Ortega, A.C. Lozinsky, A.K. Skrapac, Y. Gholmie, K. Reeve, N. Shah, The impact of the elimination diet on growth and nutrient intake in children with food protein induced gastrointestinal allergies, Clinical and Translational Allergy 6 (2016). https://doi.org/10.1186/s13601-016-0115-x.
  10. R.M. Maltz, J. Keirsey, S.C. Kim, A.R. Mackos, R.Z. Gharaibeh, C.C. Moore, J.Y. Xu, V. Bakthavatchalu, A. Somogyi, M.T. Bailey, Prolonged restraint stressor exposure in outbred CD-1 mice impacts microbiota, colonic inflammation, and short chain fatty acids, Plos One 13(5) (2018). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196961.
  11. R.M. Voigt, C.B. Forsyth, S.J. Green, E. Mutlu, P. Engen, M.H. Vitaterna, F.W. Turek, A. Keshavarzian, Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota, Plos One 9(5) (2014). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0097500.
  12. V.A. Poroyko, A. Carreras, A. Khalyfa, A.A. Khalyfa, V. Leone, E. Peris, I. Almendros, A. Gileles-Hillel, Z. Qiao, N. Hubert, R. Farre, E.B. Chang, D. Gozal, Chronic Sleep Disruption Alters Gut Microbiota, Induces Systemic and Adipose Tissue Inflammation and Insulin Resistance in Mice, Scientific Reports 6 (2016). https://doi.org/10.1038/srep35405.
  13. Z. Savin, S. Kivity, H. Yonath, S. Yehuda, Smoking and the intestinal microbiome, Archives of Microbiology 200(5) (2018) 677-684. https://doi.org/10.1007/s00203-018-1506-2.
  14. S.F. Clarke, E.F. Murphy, O. O’Sullivan, A.J. Lucey, M. Humphreys, A. Hogan, P. Hayes, M. O’Reilly, I.B. Jeffery, R. Wood-Martin, D.M. Kerins, E. Quigley, R.P. Ross, P.W. O’Toole, M.G. Molloy, E. Falvey, F. Shanahan, P.D. Cotter, Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity, Gut 63(12) (2014) 1913-1920. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2013-306541.
  15. M. Roberfroid, G.R. Gibson, L. Hoyles, A.L. McCartney, R. Rastall, I. Rowland, D. Wolvers, B. Watzl, H. Szajewska, B. Stahl, F. Guarner, F. Respondek, K. Whelan, V. Coxam, M.J. Davicco, L. Leotoing, Y. Wittrant, N.M. Delzenne, P.D. Cani, A.M. Neyrinck, A. Meheust, Prebiotic effects: metabolic and health benefits, British Journal of Nutrition 104 (2010) S1-S63. https://doi.org/10.1017/s0007114510003363.
  16. P. Ducrotte, P. Sawant, V. Jayanthi, Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome, World Journal of Gastroenterology 18(30) (2012) 4012-4018. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i30.4012.
  17. A. Horvath, P. Dziechciarz, H. Szajewska, Meta-analysis: Lactobacillus rhamnosus GG for abdominal pain-related functional gastrointestinal disorders in childhood, Alimentary Pharmacology & Therapeutics 33(12) (2011) 1302-1310. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04665.x.
  18. R. Filip, J. Huk, Ageing of the gastrointestinal system. Part II: Disturbances in secretory functions, digestion and absorption, Geriatria 2 (2008) 224-230.
  19. T. Banasiewicz, K. Borcycka-Kiciak, A. Dobrowolska-Zachwieja, J. Friediger, A. Kiciak, P. Krokowicz, E. Małecka-Panas, P. Pietrzak, G. Rydzewska, W. Tarnowski, R. Zabielski, Kliniczne aspekty zastosowania kwasu masłowego w postępowaniu dietetycznym w chorobach jelit, Przegląd Gastroeneterologiczny 5(6) (2010) 329-334.
  20. J.G. LeBlanc, F. Chain, R. Martín, L.G. Bermúdez-Humarán, S. Courau, P. Langella, Beneficial effects on host energy metabolism of short-chain fatty acids and vitamins produced by commensal and probiotic bacteria, Microb Cell Fact 16(1) (2017) 79. https://doi.org/10.1186/s12934-017-0691-z.
  21. C.-C. Chen, A. Walker, Probiotics and Prebiotics: Role in Clinical Disease States, Advances in Pediatrics 52 (2005) 77-113.
  22. S. Drzymała-Czyż, T. Banasiewicz, M. Biczysko, J. Walkowiak, Maślany w nieswoistych zapaleniach jelit, Family Medicine & Primary Care Review 13(2) (2011) 305–307.

YouTube